jóga | Život je síla

Jóga je cvičení, léčba, detoxikace, relaxace, duchovní rozvoj a zároveň obrovská výzva 🙂

zlepšuje symetrii těla, odhalíme a posílíme slabá místa
protahuje a posiluje svaly a šlachy a zlepšuje jejich pružnost
buduje správné držení těla
masíruje a prokrvuje vnitřní orgány, mozek a oči
zlepšuje smysl pro rovnováhu a balanc
učí soustředit se na přítomnost a na naše nitro
mysl se učí lépe naslouchat tělu a naopak tělo naslouchat mysli
pocítíme velké množství energie, protože se uvolňují, harmonizují a propojují čakry
posiluje víru v sebe sama
výrazný detoxikační účinek
účinně pomáhá léčit mnoho nemocí

Jógu může cvičit úplně každý doma, i úplný začátečník. Můžeme cvičit sestavy cviků, nebo výdrž v jednotlivých pozicích.

Na trhu je velké množství knih i DVD, ale není potřeba věnovat spoustu času studiu. Můžeme začít přímo cvičit základní jednoducé pozice (Ásany), pomalu a nenásilně. Pokud budeme naslouchat tělu a intuici, budeme se postupně dostávat k náročnějším pozicím.

Výborné je cvičit před zrcadlem 🙂 Zrcadlo pomůže vychytat chybičky a přináší ke cvičení další energii. Není potřeba kupovat nějaké drahé zrcadlo. Stačí si koupit u sklenáře tabuli zrcadla, rozměry lze zadat jaké potřebujeme.

K joze si můžeme pustit meditační tóny a hudbu, mluvenou meditaci, nebo nějaké moudré povídání.

Po joze je prima postát chvíli bosky na akupresurním koberečku, funguje to jako akupunktura a zesílení všech pozitivních účinků jogy, zprůchodnění a obnovení mnoha drah v těle, meridiánů, čaker… Koupíme zde iplikátor

Dobré knihy:

Jóga – učím se jógu, napsal Lysebeth. Ta je nejlepší a má i 2. díl Zdokonaluji se v józe s dalšími cviky.
Jóga Anatomie
Medical yoga – Anatomicky správné cvičení. Je v češtině a je v ní popsáno 20 nejdůležitějších ásan.
Rádža jóga
2100 Ásan – Daniel Lacerda – úžasná kniha bez zbytečné teorie. Je to encyklopedie plná fotografií, od jednoduchých pozic až po ty nejsložitější. Ty sice zvládnou jen pokročilí, ale i tak je krása vidět, co všechno lidské tělo dokáže… Pozice jsou vyobrazené v mnoha variantách, takže stereotyp a nuda určitě nehrozí 🙂
Joga očima lékařů – Votava. Je starší a k sehnání spíše v knihovně.

Ásany (cviky, pozice) mají fázi dynamickou (zaujímání a ukončování, příp. cvičení v pozici) a statickou (výdrž a uvolnění v pozici).

Všechny pohyby provádět pomalu, ne hmitem a násilím. Ideální je cvičit nalačno v pravidelném čase stejnou sestavu. Střídat pozice v tomto pořadí – ohýbání páteře, prohýbání, rotace, obrácené pozice, rovnovážné pozice.

Zdravotní účinky:

Obrácené pozice s nohama nahoru – stará odkysličená a nečistá krev v nohách se dostane k srdci, plícím a čistícím orgánům. Do hlavy se dostane více okysličené krve – blahodárné pro mozek, oči, vlasy, obličej. Otočí a uvolní se směr toku iontů v těle.

Stlačování břišních a hrudních orgánů a štítné žlázy – masíruje je, stimuluje je, vytlačí z nich starou krev a dojde k nasátí nové okysličené krve.

Protahování a rotace páteře – zpružňuje, uvolňuje a rovná páteř, vazy a svaly okolo, uvolňuje nervy vycházející z páteře.

Nejdůležitější jógové pozice ke stažení

Zdokonaluji se v joze ke stažení

Nejdůležitější jógové pozice

Svíčka – sarvángásana

Brada se dotýká hrudní kosti, šíje je přitisknutá k zemi, trup je kolmo.

Střídavě spouštět nohy za hlavu, potom obě nohy a poté pomalu zvedat až zpět do lehnutí.

Prokrvení hlavy, protažení šíje, posílení a léčba štítné žlázy, masáž břišních orgánů, čištění žil a krve z nohou.

Pluh – halásana

Brada se dotýká hrudní kosti, šíje je přitisknutá k zemi, chodidla co nejdále od hlavy, nohy a špičky uvolnit.

Protažení a prokrvení zádových svalů, masáž břišních orgánů a štítné žlázy.

Ryba – matsjásana

Zádové svaly jsou stažené, hrudník co nejvíce vyklenout nahoru, nakonec bez opory loktů – ruce natáhnout a položit na stehna.

Ohnutí šíje, protažení krku, štítné žlázy, hrudního koše a břicha, masáž břišních orgánů.

Kleště – paščimóttánásana

Dynamická fáze

Začíná vleže, ruce natažené za hlavou a zvedat je do svislé pozice, poté klesají na stehna a zároveň zvedat hlavu, krk a ramena (záda zůstávají na zemi)

Když se ruce položí na stehna, sunou se k nohám a zároveň zakulaceně zvedat záda, až se čelo dotkne kolen.

Poté trup pokračuje k nohám co nejvíce dopředu, prsa se přitisknou k nohám.

Statická fáze

První – palce za čéšky, ostatní prsty pod koleno, lokty u těla, čelo ke kolenům, paže táhnou dozadu nos k pupku. Stáhnout břicho. Ohnutí a protažení horní části zad.

Druhá – ruce uchopí prsty u nohou, přibližovat hruď ke kolenům pomocí břišních svalů, záda jsou uvolněná

Návrat opačným způsobem, pečlivě rozvíjet záda.

Blahodárně a léčivě působí na všechny struktury okolo páteře a na všechny břišní orgány.

Kobra – bhudžangásana

Dynamická fáze

Začíná vleže na břiše, čelo na zemi, chodidla u sebe otočená nahoru, lokty ohnuté, prsty pod rameny

Nos a bradu tlačit dopředu, zvedat hlavu a trup co nejvýše pomocí zádových svalů.

Ruce jsou volné, ramena pokleslá, váha těla je na břiše.

Statická fáze

Začít tlačit rukama, záda uvolnit a maximálně zvednout trup. Ne do úplného narovnání loktů, pánev je na zemi, poté nehybnost.

Návrat opačně – nejprve pracují ruce, poté záda

Posilování horních zádových svalů, masáž břišních orgánů a štítné žlázy, zahřívací účinek.

Kobylka – šalabhásana

Dynamická fáze – vleže na břiše, paže podél těla, dlaně dolů, ramena na zemi, brada na zemi co nejvíce dopředu. Zvednout jednu nohu pomocí dolních zádových svalů, noha je uvolněná a rovná. Opřít se o stejnou paži, druhá polovina těla je uvolněná. Vystřídat nohy, několikrát. Poté stejným způsobem zvednout obě nohy najednou. Nohy jsou u sebe a rovné. Ramena a brada jsou na zemi.

Statická fáze – krátká nehybnost

Posilování dolních zádových svalů, masáž břišních orgánů a štítné žlázy.

Luk – dhanurásana

Začíná vleže na břiše, trochu zvednout bradu. Ruce uchopí kotníky, nohy se tlačí nahoru, kolena dostat výš než je brada. Kolena možno oddálit, ale palce nohou se stále dotýkají. Záda a ruce jsou uvolněné, váha těla je na podbřišku. Nehybnost

Dynamická fáze – houpání

Posiluje břišní orgány, uvolnění zad.

Doplňkové cvičení po luku – ležet na břiše, brada na zemi, ruce chytí prsty u nohou a tlačí paty na hýždě. Dolními zádovými svaly a prací paží zvednout stehna a stydkou kost. Nohy jsou uvolněné.

Rotační sed – ardhamatsjéndrásana

Levá noha je natažená, pravá skrčená nahoru, kotník zvenku vedle levého kolene, poté ohnout a položit levé koleno, pata je u rozkroku. Záda jsou narovnaná. Levá paže se opře zvenčí o pravé koleno (podpaží u kolena) a působí jako páka, dlaň chytí vnitřní hranu pravého chodidla. Rotaci zvyšovat pomocí pravé paže, která je za zády. Rotace je z křížové kosti až po rotaci hlavy. Ramena jsou rovnoběžně se zemí, záda jsou uvolněná, obě sedací kosti na zemi. Nehybnost, prodýchnout. Poté celý cvik na opačnou stranu.

Blahodárně působí na všechny struktury kolem páteře a na břišní orgány.

Stojka – šíršásana a kapalásana

Kapalásana

Předloktí je kolmo, váha je na temenu hlavy, natažené nohy jdou co nejvíce k obličeji, aby byl trup kolmo. Dát paty k hýždím a zvedat stehna pomocí dolních zádových svalů (předtím lze položit kolena na lokty). Až když jsou kolena zvednutá, narovnat nohy. Nohy i špičky jsou uvolněné, ramena spuštěná dolů, hledat bod rovnováhy. Nehybnost.

Šíršásana

Prsty objímají lebku, váha na temenu hlavy, narovnané nohy co nejblíže k obličeji, trup kolmo, skrčit kolena, zvedat stehna nahoru zádovými svaly, atd. jako u kapalásany.

Posiluje krk, prokrvuje všechny struktury v hlavě, posiluje mozkové cévy, čistí krev a všechny buňky v těle, čistí žíly v nohách a prohřívá je, masáž všech orgánů v těle.

Pokročilejší a doplňkové jógové pozice

Trojuhelník – trikonásana

Široké rozkročení, nohy narovnané, zvednout jednu ruku, dívat se na ni. Úklon do strany, až je ruka rovnoběžně se zemí, druhá ruka sjíždí po noze dolů, pánev se lehce vytáčí, osa ramen co nejvíce kolmo, co nejvíce se vytáhnout z boků. Výdrž.

Varianta – ještě větší rozkročení, pravé koleno ohnuté do pravého úhlu, druhá noha natažená, chodidla vůči sobě kolmo, pravá ruka na zemi na vnější straně chodidla, pravý bok položený na stehnu, podpaží na kolenu. Levá ruka a levá noha a tělo jsou v jedné přímce.

Pozice balančních kleští – úrdhvapaščimóttanásana (po kleštích)

Začít vsedě, pokrčená kolena u sebe, chytit palce nohou prostředníčky, zakulatit záda, ramena zvednutá. Mírně zvednout chodidla, najít bod rovnováhy na kostrči, hlava je kolmo nad ním (stále). Pomalu napínat nohy vzhůru. Výdrž. Ještě více přitáhnout nohy k tělu tahem loktů a ramen za sebe, hlavu co nejblíž ke kolenům, ruce se dostávají za hlavu Výdrž.

Pokročilí – začátek jako u kleští, když se ruce položí na kolena, zvedat na hýždích napjaté nohy i trup současně. Potom uchopit palce u nohou.

Varianta – dvipadašíršásana

Začít vsedě, pokrčená kolena co nejvíc od sebe, chodidla na sebe. Prsty rukou proplést a podložit jimi chodidla před patami. Bod rovnováhy na kostrči, hlava na jeho kolmé ose, lokty na holeních. Přitahovat paty nahoru k tělu a postupně až k čelu, hlavu vysunout vpřed. Pokud to jde tak ještě výš za temeno hlavy. Brada se dotýká hrudní kosti.

Předklon na hlavu – prasaritapadatanásana (před kleštěmi)

Doširoka se rozkročit, předklonit a dlaně na zem co nejblíž ke spojnici chodidel (časem až za ní). Zaklonit hlavu, prohnout se v bedrech, aby byla rovná páteř. Prohloubit předklon, až se temeno dotkne země a čelo je na spojnici zápěstí. Výdrž. Zpět opačně.

Želva – kúrmásana (po kleštích)

Vsedě, nohy mírně pokrčené a od sebe. Paže podsunout pod kolena za sebe, dlaněmi nahoru. Napínat nohy a tlačit paty dopředu. Záda jsou vyklenutá, uvolněná a klesají, až je čelo na zemi. Relaxovat a potom na zem bradu a vysunout ji co nejvíce dopředu.

Varianta 1 – paže jsou v ose s rameny a kolmo k trupu

Varianta 2 – paže se ohnou v loktech, předloktí za záda a dotknout se, nebo chytit.

Noha za hlavou – ékapadašíršásana (po kleštích)

Vsedě, nohy rovné u sebe. Mírně pokrčit pravou nohu, vytočit prsty ven. Pravá ruka chytí levé chodidlo (zápěstí před patu a dlaň na vnější kotník). Zvednout chodidlo pomocí ruky, aby byla holeň vodorovně a pata do výše brady. Otočit trup vlevo a rameno vsunout co nejvíce pod koleno, tlačit ho přitom dozadu pravou rukou a levým ramenem. Chodidlo přitáhnout k obličeji, aby se břicho stlačilo stehnem. Levá dlaň na vnitřní pravé stehno. Výdrž a totéž na druhou stranu.

Pokročilí: chodidlo vytáhnout vzhůru a dozadu až k temenu hlavy (hlavu předklonit), pomocí páky levou paží (ta je nyní za zády dlaní od těla) posunout nohu směrem k šíji nebo až na ní. Výdrž s relaxací maxima svalů.

Had – Sarpásana

Vleže na břiše, paže kolmo na trup, dlaně na zem. Nohy u sebe, chodidla nahoru, ramena a tvář na zemi. Maximální úplný nádech, zadržet dech a břicho tlačit dolů. Pomalu zaklánět hlavu a trup zádovými svaly. Váha těla se přenáší na břicho. Výdrž a s výdechem návrat. Opakovat několikrát, střídat tváře. Důležitější než délka jedné zádrže je celková doba více zádrží. Nemá dojít k zadýchání.

Intenzita je ovlivněna polohou paží: podél těla – nejnižší, paže kolmo – střední, paže dopředu – nejvyšší.

Zajistí úplnou ventilaci celých plic vytvořením mírného přetlaku při zadržení dechu.

Kočka a Kobra královská – bhudžangéndrásana

Začít stejně jako kobru, nohy mírně od sebe. Zvedat pánev, posunovat ji dozadu, až se paže napnou. Brada se přitom sune po zemi, hrudník tlačit dolů. Výdrž. Zvednout hlavu, vzepřít se na pažích (zvednout trup) na kolenou, lýtka zvednout, zaklonit hlavu (nenechat zapadnout mezi ramena), břicho klesne (ne až na zem), povolit v zádech – prohnutí, paty k hýždím, chodidla a hlava se přibližují. Výdrž. Návrat opačně.

Zvednutý luk – utthitadhanurásana (před nebo za luk)

Levé předloktí kolmo pod osou ramen, klečet na pravém kolenu, stehno je kolmo, levá noha natažená dozadu. Pravá ruka chytí nárt levé nohy (palec je u prstů). Váhu nese loket (ne celé předloktí) a koleno. Pomalu napínat nohu a tlačit chodidlo dozadu a co nejvýše, hlavu zvedat (neotáčet krk), levá paže je rovná a pasivní. Výdrž, návrat a totéž na druhou stranu.

Jediná, která působí na záda po diaonále.

Velbloud – dhrtjásana

Vkleče, tělo rovně, váha je pouze na kolenou, nárty na zemi, palce nohou se dotýkají. Pánev vpřed, uvolnit lýtka, stehna, hýždě, záda a břicho. Ruce v bok (palce dozadu), hlava vlastní váhou klesne, pomalu zaklonit záda, položit ruce na kotníky. Paže nepodpírají tělo, ale brání přepadnutí dopředu. Páteř a záda jsou uvolněné. Výdrž. Návrat napřímením zad odspodu, lýtka stále uvolněná.

Pozice Maríčího I – maríčjásana I

Vsedě skrčit pravou nohu, patu k rozkroku. Trup mírně vpřed a pootočit vlevo, pravou paži na vnitřní stranu pravé nohy a použít ji jako páku pro otočení. Levé předloktí zezadu do pasu. Pravou paži ohnout v lokti a ruce přiblížit až se prsty chytí.

Konečná pozice A (torze) – dívat se přes rameno co nejdále dozadu, výdrž.

Konečná pozice B (flexe) – dívat se před sebe, napřímit záda a poté předklon (břišní svaly stahovat), čelo na koleno, vysunout bradu a položit na čéšku. Výdrž.

Pozice Maríčího II – maríčjásana II

Vsedě skrčit pravou nohu, nárt položit do levého podbřišku nad stydkou kost. Levou patu přitáhnout k hýždi, chodidlo na zemi. Napřímit trup a otočit vpravo, levá paže obejme levou holeň. Záda uvolněná.

Konečná pozice A – pravá paže dozadu do pasu a zaklesnout ruce (chytit zápěstí). Pohled za sebe za pravé rameno. Tah paží zvýší torzi páteře. Výdrž.

Konečná pozice B – pohled před sebe, předklon a čelo (bradu) na pravé koleno. Výdrž.

Zdokonalení rotačního sedu

V pozici mít váhu na obou hýždích. Levou paži pod koleno, hřbet ruky proti vnější straně levého stehna. Ohnout pravou paži, předloktí zezadu do pasu, až se prsty dotknou, chytit zápěstí. Spojení paží zvýší torzi (vždy při výdechu). Výdrž.

Vrána – kákásana

Dřep, dlaně na zemi asi 50 cm od sebe, paže lehce pokrčené, kolena co nejvýše – téměř v podpaží, čéšky na pažích. Váha je hlavně na zápěstí, prsty jsou mírně pokrčené. Lýtka co nejvíce k hýždím pomocí břišních svalů. Palce se dotýkají. Výdrž.

Dynamická fáze (je velmi obtížná) – pokrčení v loktech a pomalé přiblížení noru k zemi a potom pomalý návrat. Vyžaduje dokonalou rovnováhu. Neprovádět silou, ale kontrolovaným přesunem těžiště. Obličej musí být stále v rovině se zemí. (Když je čelo na zemi. lze také pokračovat kapalásanou)

Páv – majúrásana (za torzi)

Klečet s koleny od sebe, dlaně na zem na spojnice kolen prsty dozadu, hrany rukou se dotýkají, ramena zvednutá, lokty skrčit a co nejvíce k sobě (měly by se dotýkat), pupek na lokty. Nohy natáhnout dozadu kolena i kotníky spojené, prsty na zemi (zpočátku může být na zemi položené i čelo, které zvedneme jako první). Bez odrazu zvednout chodidla (prsty nohou lehce tlačí tělo dopředu), tělo vodorovně se zemí. Opírat se o zápěstí. Hlava je zvednutá, zádové svaly napnuté. Výdrž (zpočátku lze dech zadržet, později dýchat). Poté relax a dýchání do břicha, hrudníku a ramen.

Odstraňuje všechny poruchy trávení, velmi napomáhá trávení potravy (i nadměrného množství), výrazný detoxikační účinek, posiluje plíce, srdce.

Diamantový sed – vadžrásana

První stupeň – vkleče rozevřít paty, palce se stále dotýkají, položit hýždě mezi paty. Ruce dlaněmi na stehna. Uvolnit všechny svaly. Pánev je nyní v ideální pozici pro páteř. Lze provádět meditace, koncentrace, dechová cvičení atd. Zlepšuje trávení (zaujmout na pár minut po jídle + dýchání)

Úplná pozice – sednout si na zem mezi lýtka, špičky od sebe. Časem je pohodlnější než 1. stupeň.

Lotosový sed – padmásana

Vsedě umístit jeden nárt do rozkroku nebo na začátek stehna (špička nevyčnívá přes stehno). Druhá noha natažená dopředu a předklonit (přitáhnout rukama) trup nad ní, až se čelo dotkne nohy. Nohy vyměnit. Poté skrčit obě kolena, chodidla na sebe co nejblíže k rozkroku. Předloktí položit na holeně a pomocí loktů tlačit kolena k zemi (nebo alespoň dlaněmi tlačit kolena dolů). Poté úplný lotosový sed, páteř je rovná a kolmo k zemi, ruce položit na kolena dlaněmi nahoru, uvolnit celé tělo.

Lotos s předklonem – jógamudra

Ruce v pěst, hřbetní strana na paty, palce vpřed a dolů. Nádech, zadržet, předklon a čelo na zem. S výdechem vysunout bradu co nejdál vpřed po zemi. Výdrž, dýchat.

Varianta: Ruce se chytí za zády, dále stejné.

Proti zácpě, pozitivní vliv na močový měchýř a ledviny, páteř.

Krab – lolásana

Páv s nohama v lotosu. Předklon, stehna stojí na kolenou, odtlačit trup vpřed a stahem dolních zádových svalů zvednout složené nohy do roviny. Pozice není tak obtížná jak vypadá.

Kombinace lotosu s dalšími pozicemi:

Předklony a rotace

Stoj na hlavě

Ryba,

Parvatanásana (obtížná) – stoj na kolenou (trup zvednutý, ruce natažené dopředu)

Kohout – kutásana (vsunout předloktí mezi stehna a lýtka, ruce na zem a zvednout na pažích)

Břišní cvičení

Uddijána bandha – přináší zdraví, sílu a dlouhověkost

Cvičit nalačno, vestoje. Záda jsou trochu zakulacená, kolena trochu pokrčená, ruce se opírají o stehna, paže podpírají ramena.

Vyprázdnit důkladně plíce silným výdechem a stahem břišních svalů (hned poté svaly uvolníme) a následuje „falešný hrudní vdech“, který vytvoří v hrudníku a břiše podtlak. Bránice se zvedá a nasává břišní orgány nahoru. Břišní svaly jsou uvolněné, břicho se prohne. Výdrž. Nakonec povolíme hrudník, uvolníme podtlak v hrudi a břiše, a teprve potom se pomalu nadechneme, aby nedošlo k prudkým změnám tlaku v plicích.

Série – provádět několikrát za sebou, aniž bychom se během cvičení nadechli. Jakmile je břicho zataženo, necháme ho hned vrátit a hned znova zatáhneme. Provádíme, dokud vydržíme se vzduchem. Po odpočinku můžeme znovu. Postupně břišní vlny zrychlovat.

Je to velmi účinná masáž břišních a hrudních orgánů, s výrazným detoxikačním účinkem.

Naulí – vlna na břiše – břišní svaly vystupují uprostřed břicha a tvoří vlnu kolmou k zemi